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[비대면프로그램] 달라진 일상의 회복을 위한 운동 - 허리 건강을 위한 자세 조절|

  • 박현우
  • |조회수 : 100
  • |추천수 : 0
  • |2020-10-16 오후 4:53:31

허리 건강을 위한 자세 조절 - "자연 복대" 유지

 

 

올 한해 장기적인 복지관 휴관과 복지관에서 운영하는 직접/대면 프로그램들이 모두 중단되어 있는 상황에

 

복지관을 이용하는 모든분들 뿐만 아니라 그 가족의 건강을 지키기 위한 운동 방법에는 어떤 것들이 있을까


고민하던 중 요통과 허리디스크에 좋기로 매우 유명한 운동이지만 놓치고 있는, 누구나 쉽게 할 수 있는


운동 방법을 공유하려고 합니다.

 

 



 

자연 복대에 대한 간략한 설명부터 시작하겠습니다.

 

자연 복대란 우리 척추를 잡아주는 근육들을 말합니다.

허리 주변에는 근육들이 겹겹이 붙어서 허리를 지켜 주고 있습니다. 자세히 보면 하나가 아니라 두 개의 자연 복대가 있습니다.

 

1차 자연 복대는 척추주변근, 복직근(Rectus abdominis), 복사근(Oblique abdominis)이 이룬 구조물이며, 2차 자연 복대는 흉요근막(Thoraco-Lumbo muscle fascia)이라는 매우 단단한 막을 등의 가운데에 두고 양쪽의 활배근(Latissimus dorsi)과 대둔근(Gluteus maximus)이 단단히 결합해서 만드는 구조물입니다.




정면에서 바라본 자연 복대를 해부학적으로 보여 주는 그림입니다.

 

허리 속의 근육들을 약간만 수축하여도 디스크는 천군만마를 얻은 것처럼 보호를 받습니다. 디스크를 보호하는 가장 중요한 장치인 셈입니다.








뒤 쪽에서 바라 본 근육의 모습입니다.

 



바깥쪽 자연 복대는 중간에 흉요근막이 있고 위아래에 양측 팔과 다리로 연결하는 강력한 근육인 활배근과 대둔근이 붙어 있습니다. 안쪽의 자연 복대에 비해 훨씬 더 강한 힘을 냅니다. 그런데 왜 자연 복대는 이중으로 되어 있을까요?

 

1차 자연 복대는 허리를 안정된 자세로 고정시키는 역할을 합니다. 허리의 골격인 척추뼈, 디스크, 인대 등을 단단히 붙들어서 여러 마디의 척추뼈들이 서로 맞물려 허리 전체가 하나의 덩어리로 움직이도록 하는 역할을 합니다.

 

바깥쪽에 있는 2차 자연 복대는 한 덩어리로 움직이는 허리를 바깥쪽에서 감싸며 허리를 더욱 단단하게 만들고, 동시에 활배근과 대둔근에서 나오는 폭발적인 힘을 다리에서 팔로, 팔에서 다리로, 왼쪽에서 오른쪽으로, 오른쪽에서 왼쪽으로 전달하는 동적인 역할을 수행합니다.

 

인공 보조기처럼 걸리적거리거나 옷맵시를 망가뜨리지도 않는 훌륭한 보조기가 몸 안에 있는 것입니다. 그러나 대부분의 사람들은 이 허리 보조기의 사용법을 모르고 있습니다.

 

자연 복대를 얼마나 잘 사용하는 가가 100년 가는 허리 건강의 관건입니다.

 

 



 

 

<< 자연 복대 >> 유지 훈련

 

자연 복대 훈련 준비 자세는 편하게 선 자세에서 허리를 약간 뒤로 젖혀 요추 전만 자세를 취하는 것에서 시작합니다.





< 편하게 선 자세에서 허리를 약간 뒤로 젖혀 요추 전만 자세를 유지합니다. >

 

 

양손가락으로 배를 살짝 눌러줍니다.

 

가벼운 헛기침을 하면서 배에 힘이 들어가는 것을 손가락으로 느낍니다. 그 정도의 힘을 유지합니다.





자연 복대 훈련은 운동할 때의 활용만이 아니라 평상시 걷거나 앉아 있을 때도 계속 유지하고 있으면

디스크가 더 이상 다치지 않도록 잡아주는 역할을 합니다. 너무 강한 복근 수축은 오히려 허리 건강에

로울 수도 있으니 통증이 유발되지 않는 범위에서 하는 것이 좋습니다.

 




 

 

자연복대 운동 요약

 

방법

1. 편안히 선 자세에서 허리에 통증을 유발하지 않는 범위에서 허리를 약간 뒤로 젖혀 요추 전만 자세를 취한다.

2. 가슴을 활짝 연다.

3. 양손가락으로 배를 살짝 누른 채 유지한다.

4. 가벼운 헛기침을 하면서 배에 힘이 들어가는 것을 손가락으로 느낀다. 그 정도의 힘을 유지하여 가슴-허리-골반이 한 덩어리가 된 상태를 유지한다.

 

횟수

이 운동은 근력을 강화하기보다는 근육을 조절하는 훈련이다. 자주 할수록 좋고 일상생활에 늘 적용할 수 있으면 가장 좋다.

 

효과

손상된 디스크를 더 이상 다치지 않도록 잡아 준다. 우리 몸이 가지고 있는 천연 허리 보조기, 자연 복대인 셈이다.

 

필요한 경우

급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방

 

주의점

너무 강한 복근 수축은 오히려 해로울 수 있다. 통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 한다.

 

 

 

운동에 대한 구체적인 설명은 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수가 출간한 [백년허리] 책과 칼럼에서 발췌했습니다.

 

출처: https://sciencebooks.tistory.com/837?category=695945 [ScienceBooks]


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